Ինչպես ճիշտ վազել է նիհարել

Նիհարելու համար վազքով զբաղվում են շատ կանայք և տղամարդիկ ամբողջ աշխարհում: Մեկ դա շատ լավ օգնում է վերահսկել քաշը եւ նայում նուրբ և սահմանված. Իսկ հետո այլ մի քանի շաբաթ պարապմունքների հիասթափվում են, քանի որ չեն տեսնում արդյունքներ workouts. Ինչպես ճիշտ վազել, որպեսզի արագ եւ գեղեցիկ նիհարել? Կան մի քանի տեխնիկ արդյունավետ ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից օգնությամբ կանոնավոր Վազք. Դիտարկենք մի քանի եղանակներ, որոնք կօգնեն արագ նիհարել.

Վազք

Ճիշտ վազք է ցուցաբերում բժշկություն գործողություն օրգանիզմի վրա, քանի որ հարստացնում է արյունը թթվածնով, ամրացնում է սիրտն ու անոթները, դարձնում է ավելի ամուր ոսկորներ, մեծացնում է կյանքի թոքերի ծավալը. Ժամանակ Վազք quickens շնչառություն, սրտի բաբախումծ զարկ, աշխատանքը արագանում է նյութափոխանակության եւ յուղ վառել. Սպորտը օգնում է նիհարել, որպեսզի գործիչ բարակ և նազելի հաշվին հավասարաչափ բաշխման բեռի բոլոր մկանները.

Ինչ տարածված սխալներ են աղջիկները, զբաղվելով վազքով համար? Եթե վազում Վազք 15 րոպե, ապա դա ոչ մի կերպ չի ազդել ձեր քաշային կարգում, թեեւ դրական է ազդում առողջության վրա ընդհանուր առմամբ. Ամենօրյա կարճ վազք մինչեւ 20 րոպե չեմ ձեզ ճկուն և կօգնեն նիհարել. Որպեսզի հասկանալ, թե որքան անհրաժեշտ է ճիշտ վազել է ազատվել ավելորդ կգ, պետք է հասկանալ գործընթացներում առաջացող մարմնի ընդ որում, որպես ծանրաբեռնվածություն:

Ժամանակ հեշտ վազում է ցածր արագությամբ (Վազք) մկանները ստանում են էներգիա են glycogen – շաքարի, որը պահվում է լյարդի. Վերջին 30-40 րոպե ակտիվ մարզումներ նա մուտք. Եթե զբաղվելու դրանից հետո, ընդմիջումից ժամանակ դադարեցնել, ապա նախաճաշի ժամանակ կորցրել է glycogen լրացված եւ քաշը չի նվազի. Իսկ թե որքան ժամանակ պետք է վազել, որ սկսել է այրվում ճարպ? Մասնագետները խորհուրդ են տալիս նիհարելու համար ծախսել հաշվով 50-ից 1 ժամ 15 րոպե:

Այդ ժամանակահատվածում օրգանիզմում տեղի է ունենում արյան հոսքը դեպի յուղ ավանդներ, այնպես որ նրանք բարձրանում է թթվածնի կոնցենտրացիան եւ ակտիվորեն շպագատ յուղ. Այս գործընթացը արտահայտվում է արտաքինից այն է, որ մարդ զգում է հոգնածություն և նրա շնչառությունը դառնում է ավելի ծանր: Սակայն որոշ ժամանակ անց այն պատճառով, որ ճարպեր refractory եւ կամաց-կամաց պառակտումը օրգանիզմը սկսում է վերցնել էներգիան սպիտակուցների (մկանային զանգվածի).

Այս գործընթացը սկսվում է 1 ժամ 15 րոպե պարապմունքներ վազքով, ուստի ավելի այդ ժամանակ մարզումը շարունակել պետք չէ: Եվ այսպես, ակտիվ նիհարելու պետք է ճիշտ վազել Վազք 1 ժամվա ընթացքում. Այդ ժամանակ մարդու քաշը 70 կգ պետք է ծախսել 700-750 կկալ-ից. Կա մի օրինաչափություն: որքան ավելի շատ մարդու քաշը, այնքան ավելի շատ էներգիա (սպիտակուցներ) նա այրում է, իսկ վազում. Ինչպես հաճախ անում վազքի? Լավ ազդեցություն է պատրաստում ռոնալդուի տրանսֆերի համար տալիս է մարզումները: մեկ օր անց, ըստ ստորեւ բերված սխեմայով:

Վազք

Ինչ է ժամանակը, ավելի լավ է վազում: առավոտյան կամ երեկոյան

Թե ինչ է ժամանակը օրը ավելի լավ է կատարել ՝ վազքի? Ճիշտ է, գիտնականները չեն կարող ասել, երբ է լավ վազել է նիհարել առավոտյան կամ երեկոյան: Նրանցից ոմանք պնդում են, որ սկզբում օր հետո waking օրգանիզմը դեռ մինչև վերջ չի արթուն, այնպես որ արյունը ավելի խիտ համեմատ այլ ժամանակի ընթացքում: Դրա համար ժամանակ է վազում առավոտյան սրտի լուրջ խնդիրներ ունի բեռը, որ կարող է բացասաբար ազդել եւ հանգեցնել առողջության վատթարացմանը.

Այդ փաստարկներն այլ հետազոտողները ասում են, որ վնասակար են ոչ թե իրենք զբաղվելու օրվա սկզբին, իսկ ավելորդ ծանրաբեռնվածություն: Նրանք խորհուրդ են տալիս ճիշտ պատրաստվել վազում: ընդունել հակապատկեր է ցնցուղ, մի քիչ թեթեւ նախաճաշիկ (բանջարեղենային աղցան և հյութ), կատարել մարզվելը ընթացքում 3-5 րոպե: Նվազեցնել կոնցենտրացիան արյան մեջ մարմնի, մարզումից առաջ անհրաժեշտ է խմել մի բաժակ տաք եռացրած ջուր:

Եթե աշխատում է առավոտյան սոված փորին, ապա օրգանիզմը ավելի արագ կարող է նիհարել, քանի որ ակտիվ կորցնել ավելորդ կգ է, քան երեկոյան մարզումների. Ինչպես ազատվել ավելորդ քաշը, վազում երեկոյան? Փաստարկներ հօգուտ վազում առավոտյան նիհարելու համար առկա են ավելի շատ. Սակայն եթե հանգամանքները թույլ չեն տալիս զբաղվել ուսուցման առավոտյան, ապա երեկոյան վազքն օգնում է նիհարել, սակայն այդ գործընթացը գնում է դանդաղ. Թեթեւ ցնցում կարելի է անել նույնիսկ 1 ժամ առաջ bedtime.

Իսկ ինտենսիվ մարզում ավելի լավ է սկսել ոչ ուշ, քան 2-3 ժամ առաջ: գիշերային հանգստի. Պահպանումը տվյալների ընդմիջումներով օգնում է օրգանիզմին հաղթահարել սթրեսը, ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության քնելուց առաջ: Վազում երեկոյան ունի մեկ մեծ թերություն է – վազքի ժամանակ վերացվելու ոչ ճարպային պաշարները, իսկ ածխաջրեր, կուտակված օր.

Ինչպես ճիշտ վազել նիհարել է ստամոքսի եւ ոտքերի

Եթե դուք վաղուց չեք զբաղվել սպորտով և հանկարծ որոշել է առաջադրվել, նիհարել, ապա սկսեք փոքր բեռների. Սկզբում իրականացնում 10-20 րոպե, վազում միջին արագությամբ: Բայց եթե նույնիսկ նման ծանրաբեռնվածություն է առաջացնում ձեզ մոտ ուժեղ գերծանրաբեռնվածություն, ապա այցելեք մարզական քայլում. Սկսած վազել, աստիճանաբար բարձրացնել կառույգացնի, բերելով է մինչև 40-60 րոպե:

Սխալ կլինի այս ընթացքում վազում արագությամբ, քանի որ այն բացասաբար է ազդում ձեր առողջական վիճակի. Որ իրենց հարմարավետ զգան, ընտրեք հարմարավետ կոշիկ և հագուստ workouts. Հիմնականում նիհարելու համար կիրառում են վազք, մեկ ժամ կամ ընդմիջվող ինտենսիվության. Մինչ մարզվելը եւ դպրոցն ավարտելուց հետո չափով զարկերակային. Է վազում նորմալ հաճախականությունը հարված վայրկյանում – 120-130. Մտածեք, թե ինչպես պետք է պատրաստել այդ երկու դեպքերում.

Միջակայքային վազք

Միջակայքային վազք

Հատուկ տեխնիկա վազում հետ ընդմիջվող բեռների օգնում է նիհարել մարդկանց, որոնք չունեն ավելորդ ժամանակ սպորտային մարզումների. Ժամանակ ընդմիջում մարզումների թոքերը և սիրտը զգում է մեծ բեռ է, ուստի ծխող ու հիվանդ սիրտ-անոթային հիվանդությունների նման միջոց է ազատվելու ավելորդ քաշը չի համապատասխանում.

Փոփոխման վազում է առավելագույն ծանրաբեռնվածությամբ և հանգստի ժամանակահատվածի սկսում է մարդու օրգանիզմում հատուկ գործընթացներ, որոնք հանգեցնում են քաշի կորուստ. Հետո 20-30 րոպե վազքի հետ ընդմիջվող բեռների ակտիվ այրվում ճարպեր. Այդ գործընթացը, ըստ որոշ տվյալների, շարունակվում է մարզումից հետո 6 ժամվա ընթացքում, նույնիսկ, եթե պարզապես քայլել կամ հանգստանալ. Ցիկլը ընդմիջումից ուսուցման բաղկացած է 4 փուլերից:

  • առաջին 100 մ – արագ քայլելիս (նախավարժանք մկանները, ուժեղանում է արյան հոսքը);
  • երկրորդ 100 մ վազք (դա կօգնի կարգավորել շնչառությունը);
  • երրորդ 100 մ վազք սահմանագծին հնարավորությունները;
  • վազք և շնչառության վերականգնումը.

Ցիկլը ինտերվալ վազում կրկնում են մի քանի անգամ: Այդ ժամանակ օրգանիզմում տեղի են ունենում հզոր գործընթացները կազմը յուղ. Փողոցում. ընտրանին շատ էներգիա, որը արդյունահանվող օրգանիզմ են glycogen. Իսկ անցնելիս քայլում թերություն այս նյութի համալրվում հաշվին ճարպային կուտակումներից. Հար առավելագույն ծանրաբեռնվածությամբ, արյունը ավելի շատ շտապում է մկանները, ինչն առաջացնում է օքսիդացում եւ ճարպեր եւ հատկացումը էներգիայի.

Շնչառությունը, իսկ վազում

Վազք

Եթե դուք որոշել եք նիհարել, վազում Վազք, ապա սկսում մարզումը է դանդաղ քայլել եւ աստիճանաբար անցնել վազում. Նախ 2 րոպե գնացեք արագ քայլ է: Հետո կատարել հարձակումներին, որպեսզի մի քիչ քաշեք ոտքը մկանները. Ավելին կատարել squats 5-20 անգամ, վեր ու վար ցատկեք տեղում մահացել է: Նիհար և դուք մատները գուլպաներ, բայց ոչ ծունկ ընդ որում ծնկի.

Տվյալ իրավիճակում մի մնալ բարի 3-4 վայրկյան և ուղղում. Կրկնեք այս վարժությունը. Հետո կամաց-կամաց սկսել է փախչել արդեն 3-5 րոպե, աստիճանաբար արագացում. Հետևեք, որ ժամանակ վազում կտրված ամբողջությամբ դուրս է եկել են գետնին, եւ դուք չեք փախել է գուլպաներ, քանի որ դա վնասակար է. Ժամանակ վազքի չեն կախվել, ոչ նիհար ավելի առաջ գնալ ։

Ինչպես ճիշտ շնչել "ժամանակ".

Որ վազում է մարմինը քիչ զլանում եւ հագեցած թթվածնի ճիշտ շնչել քթով. Դեպքում շնչում է բերանով մշտապես ուզում եմ խմելու չորացման բերանի խոռոչի. Շունչ ու ելքը, իսկ վազում է ճիշտ շարունակական է, բայց շունչ չէ: Խմել է Վազք կարելի է միայն մաքուր ջուր կամ հատուկ մշակված խմիչք workouts. Օգտագործել հեղուկ խորհուրդ է տրվում հաճախ, փոքր sips.

29.09.2019