10 առավել արդյունավետ վարժությունների համար thighs տնային պայմաններում

Եթե դուք որոշել եք նիհարել, եւ ձեռք բերել բարեկազմ man ուրվագիծ եւ հարմար է hips, ապա լավագույն միջոցը կլինի կատարումը հատուկ վարժություններ և ռացիոնալ, հավասարակշռված սնունդ.

Բայց լավ ժամանակը, որը կօգնի մոտեցնել ձեր երազանքը իրականության հետ, կլինի օգտագործումը լրացուցիչ մեթոդներ. Մերսում, տարբեր են, բոլորի նման ձեւերով անթիվ! Բայց առաջին քայլը, սկսեք անել այն ֆիզիկական ծանրաբեռնվածություն: Մենք բերում Ձեզ վարկանիշը 10-ը առավել արդյունավետ վարժությունների համար thighs տնային պայմաններում:

Squats sumo

Top 10 վարժություն է կոնքերի տանը

Բոլոր ստորեւ շարժման գերազանց մշակում գոտին, hips, նպաստում են բարակ ոտքերի եւ այրել ճարպ, բայց մենք sorted նրանց արդյունավետությունը ։ Այն բանից հետո, երբ մեր նախորդ TOP 10-ի լավագույն զորավարժությունների համար հետույքի ստացել է լավ կարծիք ընթերցողներին, մենք որոշեցինք կազմել այնպիսի մի-նույն thighs. Բայց, քանի որ բեռների մեծ մասը հանդիսանում են հիմնարար, զարմանալի չէ, որ նրանցից շատերը ընդհանուր առմամբ. Եվ այսպես, գնացինք ։

Squats sumo

Squats համարվում են լավագույն զորավարժությունների համար thighs տուն. Նրանք լավ մշակում են ներքին կողմը, hips եւ հետույք.

Հհպ-7 տեսակի տարբեր squats եւ տարբերությունը տես այստեղ.

  1. Մեջքը ուղիղ, ոտքերը տեղադրված են լայն կոնքի, ձեռքերը հետ dumbbells ունենք մարմնի երկայնքով.
  2. Հատկացնել pelvis եւ կամաց-կամաց նստում մինչև կրթության ծնկի ուղիղ անկյան.
  3. Կանգնեք, ուղղում ոտքերը գրկում. Ողջ կատարել վարժություններ հետևում ենք առաքյալի կեցվածքով, գլուխը չի անկումը.

Միջինը անհրաժեշտ է կատարել տասնհինգ ելույթը մի քանի մոտեցումներով: Recumbo հետ ապուշ սկսում ենք նվազագույն քաշը.

Հարձակումներին դեպի

Աշխատանքային ներքին եւ արտաքին կողմը, hips եւ հետույք. Ձևավորում ենք գեղեցիկ օգնություն ոտքերի.

Կան ամբողջ 7 տարբեր տեսակի հարձակման — պարզեք, թե ինչով են նրանք տարբերվում են ։

  1. Ոտքերը դնում է ավելի լայն ուսերին, ձեռքերը bendable է elbows եւ ունենք գոտու վրա.
  2. Քայլ է դեպի աջ ոտքով, կռում նրա ծնկի. Մարմնի քաշը պետք է աջ ոտքը, իսկ ձախ ոտքը հանդիսանում է հենարանը ։
  3. Վերահսկում կեցվածքը, կզակ ավելացել է, աշխատում է միայն մարմնի ստորին մասը. Անում արգասիքն է ձախ ոտքով.

Կատարում ենք երկու – երեք մոտեցում տասնհինգ անգամ:

Ռումինական ստեղծագործելու հետ dumbbells

Աշխատանքային հետույքը եւ մկանները hips. Հեռացնել ավելորդ ճարպ, այսքան սիրելի, զուգահեռ hips.

  1. Կանգնել ուղիղ, ծնկները փոքր-ինչ bendable.
  2. Կռում մինչև ծնկները ուղիղ անկյան տակ, նստել. Ձեռքերը dumbbells տեղափոխվում դիմաց thighs կեսերին շին և հակառակը, չեն հասնելով stop.

Կատարում ենք երկու – երեք մոտեցում տասներկու կամ տասնհինգ անգամ: Սկսում ենք փոքր ծավալների.

Mahi ոտքերով կանգնած

Mahi ոտքերով կանգնած

Աշխատանքային հետույքը եւ մկանները դիմաց եւ ներքին մակերեսին thighs. Հրաժարվում է ցուցմունք հաստ thighs եւ ամրացնում ենք հետույքը, անում է իր գեղեցիկ ոտքերը. Համար inflamus եւ ընդլայնման hips օգտագործում քաշը.

Կան 4 տարբեր տեսակի Mach, հաշվարկված մշակելու տարբեր կողմերից thighs.

  1. Կանգնել ուղիղ, ձեռքով կրում ենք, ապա ի համար հենարան.
  2. Հատկացնել ուղիղ ոտքը դեպի դարձնելով լվ առավելագույն առատություն.
  3. Հետևում ենք առաքյալի կեցվածքով, մեջքը ուղիղ շարունակ կատարել վարժություններ, պարիսպ չի չեմ կարող, աշխատում է միայն ոտքով ։

Յուրաքանչյուր ոտքը անում ենք տասներկու ելույթը, հիմնական մոտեցումների – երկուսից հինգ.

Վարժություն "Ամբիոնի" (ստատիկ)

"Ամբիոնի", չնայած իր թվացյալ պարզությունը, նպաստում է այրման կալորիա և վարժություններ շատ հարմար է հաշվարկի, hips եւ հետույք.

  1. Կանգնեք թիկունքով դեպի պատը եւ տեղափոխել հեռու նրանից կես քայլ.
  2. Հենվելով մեջքը, սկսում է իջնել դեպի երեւակայական աթոռ. Եւ հիփ, եւ ծնկի հոդերի պետք է ուղղակի անկյունները – մոտավորապես նման է, երբ մենք նստած աթոռին.
  3. Ձեռքերը անկումը ներքեւ կամ հատել կրծքավանդակի.
  4. Անցկացրել այս վիճակը, այնքան, որքան կարող ենք մեկ կամ երկու րոպե.

Օպտիմալ թիվը կրկնողություններից համար "ձեւավորման" իդեալական hips — երկուսից հինգ անգամ:

Hyperextension հետադարձ

Աշխատում է ձեր abs, մեջքի, կոնքերի, հետույքը ։

  1. Կատարել վարժություններ պետք է երկու stools կամ երկու աթոռին, որոնք պետք է տեղադրել մի շարք. Գլխավորն այն է, որ նախագծում էր կայուն. Գիշերը նրա փորը, այնպես, որ զետեղվել է բնակարանային — ից hip հոդերի մինչև ուսի հոդերի.
  2. Ոտքերը պառկած է հատակին ' հենվելով մատները ոտքերը հատակին. Ձեռքերը հարմար դիրք տակ են լինում ։
  3. Է արտաշնչում բարձրացնում է ոտքերը մեկ գիծ կորպուսի, իսկ ներշնչել — անկումը.

Կրկնում ենք ութ – տասը անգամ.

Մկրատ

Աշխատում է ձեր abs, մեջքի, կոնքերի. Զորավարժությունների նպաստում է բարակ գծերի hips եւ մահացել է դնում ականջները (թեւերը) hips. "Մկրատ" միակ վարժություն, մաքրում "ականջներ" է hips.

  1. Գիշերը կես, ձեռքերը զուգահեռ կորպուսին, չալաղաջ կտտացրել է հատակին.
  2. Բացը ուղղակի ոտքի է հատակի տակ մի փոքր անկյան տակ: Իդեալական է, եթե ոտքերը կլինեն, քանի որ մոտ է հատակին, բայց չի դիպչել նրան:
  3. Կատարում ենք շարժում ոտքերը, քանի որ լողում ենք. Ոտքերը թեքում է ծնկի չի կարելի ։ Կարելի է պատկերացնել նաեւ, որ շարժման հիշեցնում շարժումը ածելի է ուղղիչներ մկրատներ, մեկ ոտքը մոտենում է, հատակին, մյուսը հեռանում է նրանից ։
  4. Առատություն շարժումների փոքր է, ծանրաբեռնվածությունը ազդրի բարձր է ։

Կրկնում ենք տասը անգամ.

Հարթակ

Հարթակ — դա մարմնամարզական նստարան. Կատարումը վարժությունների նրան օգնում է պահել ձեր մկանները վիճակում եւ այրել կալորիա. Բեռնել ճակատ, ներքին և հետչբեք hips, ինչպես նաեւ հետույքը.

  1. Վերցնում dumbbells ձեռքը և անում ենք քայլ պլատֆորմի վրա ձախ ոտքով. Նա պետք է կանգնած հարթակ կազմող ուղիղ անկյուն ։
  2. Ոտքը ուղղել ծնկի և վեր բարձրացնել երկու ոտքերը. Ուշացման երկրորդ եւ անկումըся հատակին.
  3. Կատարում ենք մի շարք երկրներ քայլերի սկզբում ձախ ոտքը, ապա նույնքան համար աջ.
  4. Կերպով ուսման տեմպը որոշող հաշվով միջին, վերահսկել հավասարակշռությունը.
Selegiline հարթակ

Միավորների քան-վարժությունների համար քաշեք փոխանցել hips – տասը – տասներկու մի քանի մոտեցումներով:

Հայտարարությունների հետ Բարձրահասակ

Զորավարժությունների գերազանց այրվածքներից կալորիա, ամրացնում է մկանները է ազդրի եւ սրունքի. Ինտենսիվությունը այդ բեռը կօգնի նվազեցնել չափը գոտու hips եւ կատարել ձեր ոտքերը տեսողականորեն փոքր եւ thinner. Նման հարձակումներին լավ մաքրում յուղ միջեւ ոտքերի, որը թույլ է տալիս հասնել քեզ.

  1. Կանգնել ուղիղ, անում ենք աջ ոտքով քայլ առաջ և տեղափոխում ենք նրա մարմնի ծանրությունը.
  2. Աջ ոտքը է թեքում տակ ուղիղ անկյան տակ, ծնկի ձախ ոտքի գտնվում է գրեթե զուգահեռ հատակին. Պահպանել ձեր կեցվածքը ուղիղ մեջքով ու ծավալել համազգեստով:
  3. Հենվում ենք ոտքն է աջ ոտքի ցատկում վեր ու անկումըся այն նույն տեղը ։ Ցատկի ժամանակ կարելի է օգնել իրեն ալիքի ձեռքից.
  4. Հաջորդ հարձակվելը կատարվում է ձախ ոտքով.

Միավորների քան-հարձակման ձևավորման համար hips մինչեւ տասներկու մի քանի մոտեցումներով:

Squats "ատրճանակ"

Ոտքերի մկանները աշխատում են մեծ ծանրաբեռնվածությամբ. Ուժեղ լարվածություն, երբ recumbo զգում ծունկը համատեղ. Զորավարժությունների վերաբերում է բարձր մակարդակի բարդության եւ հասանելի է նրանց համար, ովքեր ունեն լավ ֆիզիկական պատրաստություն.

  1. Կատարում ենք squats է թեկուզ մեկ ոտքի վրա, իսկ մյուս թուրքական " հյուրիյեթ առաջ. Զորավարժությունների զարգացնում է կոորդինացիան (նախնական փուլերում կարելի է մնում մի ձեռքով նստարանին).
  2. Այնուհետեւ կրկնում ենք "ատրճանակ համար մյուս ոտքերը:

Զորավարժությունների գերազանց այրվածքներից կալորիա եւ պոմպեր ոտքերի մկանները. Միավորների քան-վարժությունների համար thighs – տասը – տասներկու.

5 ստուգված մարզական համալիրների

Թե ինչ պետք է անել, որպեսզի կուրսի hips, բացի առանձին վարժությունների? Կան ամբողջ մարզական համալիրներ, որոնց օգտագործումը կարող է ցույց տալ գերազանց արդյունքներ է նիհարել են ամբողջ մարմինը, եւ գոտիներ, hips, մասնավորապես. Ձեզ ենք ներկայացնում top 5 առավել արդյունավետ ծրագրերի իրականացմանը:

Bodyflex

Bodyflex — հրաշալի լիցքավորման համար thighs եւ հետույք. Վարժություններ մի խառնուրդ շնչառական մարմնամարզության կատարման որոշակի վարժություններ.

Շնչառական վարժություններ, կամ, այսպես կոչված diaphragmatic շունչը, որի միջոցով ակտիվ հագեցվածությունը օրգանիզմի թթվածնով, նպաստում է բջիջների նորացման մարմնի.

Դա տեղի է ունենում, երբ դանդաղեցնել շնչառությունը, որից հետո տեղի է ունենում սուր և արագ արտաշնչում.

Նպատակը bodyflex է slimming, ամրապնդում է մկանները եւ բարելավում ընդհանուր օրգանիզմի վիճակի. Ինչպես հեռացնել ծավալը hips եւ thighs, կամ գոնե նվազեցնել այն. Նրանք, ովքեր մշտապես զբաղվել bodyflex, որպես կանոն, երբեք չի տառապում են ավելորդ քաշից:

Expander

Ներկայացնում է ձգվում վարժություններ, որն օգնում է հեռացնել hips, բարելավել ընդհանուր առողջության, ֆիզիկական ձեւը, կանխել ցավ է ողնաշարի եւ հոդերի.

Այս տեսակի պիտանիության օգտագործում են որպես ինքնուրույն մարզումը, ինչպես նաեւ կազմում վարժություն.

Ձգվող օգնում է բարելավել խթանում է մկանների եւ ligaments, նպաստում է նախապատրաստական ուժային ծանրաբեռնվածությանը: Հետեւաբար, բոլոր համալիրները վարժությունների միշտ խորհուրդ է տրվում սկսել expander.

Զբաղվելով expander, կարելի է բարելավել վիճակը նյարդային համակարգի եւ հեռացնել հոգեբանական լարվածությունը ։ Նման պիտանիության նպաստում է գեղեցիկ ազդրերի, գեղեցիկ կազմվածքի և կատարյալ կեցվածք.

Bodyflex

Pilates

Ներկայացնում է հատուկ համալիր, ֆիզիկական և շնչառական վարժությունների բարելավմանն ուղղված մարմնի ճկունության, ամրապնդում է մկանները եւ ligaments, զարգացումը համակարգումը. Պարապմունքներն այս տեսակի պիտանիության օգնում է թեթեւացնել լարվածությունը մկանները, բարելավել քուն.

Pilates չունի սահմանափակումներ ըստ տարիքի – նրանց կարող է զբաղվել մարդը ցանկացած տարիքային խմբի, ինչպես նաեւ եւ տղամարդիկ եւ կանայք ։

Գոյություն ունի հատուկ համալիր վարժություններ հղիության ժամանակ, որի կատարումը դրական է ազդում ինքնազգացողության եւ տրամադրության կանայք և նախապատրաստում է օրգանիզմը ծննդաբերության.

Շեյփինգ

Գոյություն ունեն որոշակի մոդելի կանանց գործիչ է ' իր ձեւերով, եւ նրանցից յուրաքանչյուրի համար ընտրված որոշակի վարժությունների համալիրներ. Կատարելով հատուկ վարժություններ, դուք կարող եք բարելավել ընտրանքներ որեւէ կոնկրետ թվեր եւ դրանք մոտեցնել ստանդարտ.

Շեյփինգ կատարյալ մշակման գոտու hips եւ ազատվել ավելորդ ֆունտ, տալով բարակ իրան. Վարժությունները հարմար է լայն hips եւ այրման ավելորդ մկանային ծավալը.

Համալիրը կազմվում է անհատապես յուրաքանչյուր կնոջ համար և ուղղված է ավանդությունը գործիչ համամասնական ձեւերը.

Crossfit

Ներկայացնում տեսակի պիտանիության և կայանում է տարբեր տեսակի բեռների տարբեր մկանային խմբերի, այդ թվում եւ thighs, կատարած է բարձր տեմպերով. Հիմնական նպատակն է զարգացման հիանալի ֆիզիկական վիճակում.

Crossfit կարող է ներկայացնել մի շարք զորավարժությունների, վազք, մարզասարքերով պարապմունքներ, ուժային բեռը, մարմնամարզության. Դա կախված է մարզվելը ծրագիրը, որը տվյալներ օր. Հաջորդ օրը կազմվում է տարբեր տեսակի ծրագրեր:

Խաղարկային crossfit – մի փոքր, բայց շատ ինտենսիվ տեւողությունը պարապմունքներ: Այս մարզվելը զարգացնում է ֆիզիկական ձեւը, արագություն, ռեակցիա, դիմացկունություն, տրամաբանական մտածողության ոչ ստանդարտ վիճակում է.

Ինչպես հեռացնել չաղ հետ hips — 6 արդյունավետ մեթոդների և խորհուրդների

Միայն ֆիզիկական ակտիվությամբ կարելի է հասնել երջանիկ արդյունքի: Սակայն արագ է այրվում ճարպ եւ ամրապնդման արդյունքի համար անհրաժեշտ է համալիր մոտեցում ։ Ինչպես ճիշտ նիհարել hips տնային պայմաններում, բացի ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության? Վերջում, Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում 6 արդյունավետ մեթոդների, այդ թվում եւ thighs.

Հատուկ դիետա thighs

Սննդի սահմանափակում – առաջին բանը, որ պետք է ուշադրություն դարձնել, եթե ձեզ անհրաժեշտ է, որպեսզի կուրսի լեհերը. Սկզբունքները դիետան կնքվում է նվազեցնել մարմնի քաշը նվազեցնելու կալորիականության օգտագործված ապրանքների և օգտագործման դիետայի օգտակար սնունդ.

Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս կիրառել խիստ դիետաները, քանի որ դրանց կիրառման քաշը վերադառնում է կրկին.

Առավել խելամիտ է այն կալորիականությունը սննդակարգի եւ փոխարինում է արտադրանքի բարձր կալորիականությամբ վրա կալորիականությունը արտադրանք. Հենց այս կերպ կհաջողվի drive համար եւ այրել ճարպ եւ հասնել նիհար hips.

Կարեւոր է, բացառություն է սպառման տապակած սնունդ, քանի որ նրանք կրկնակի գրիպի ցանկացած ուտեստ.

Ուշադրություն! Անհրաժեշտ պայման է նիհարելու հանդիսանում օգտագործումը պարզ, մաքուր ջրի բացի ցանկացած այլ խմիչքների.

Շնչառական վարժություններ ՝ նիհարելու համար

Կան տարբեր ուղղություններն ու տեսակները շնչառական մարմնամարզության. Բոլոր նրանք օգնում են ազատվել ճարպ hips եւ որովայնի, կայունացնել քաշը, նպաստում են ակտիվ կազմը ճարպային բջիջների, ամրապնդում են իմունիտետը, բարելավում է տրամադրությունը, պարգևում է առույգություն, մարմնի եւ հոգու. Նպատակն է ոչ միայն նիհարելու, այլև առողջության ամրապնդմանը.

Expander

Լավ պատճառը, որ բազմաթիվ պրակտիկայի հենց շնչառական օրգանների վարժությունները է դարձվում այնպիսի կարեւոր տեղ. Մաս շնչառական մարմնամարզության ակտիվացված բառացիորեն բոլոր համալիրներում վարժություններ, որոնք մենք կատարում ենք: "արտաշնչել – լարման, շունչ, հանգստի".

Շնչառական մարմնամարզության, խորհուրդ է տրվում օգտագործել կալցիումի հետ համատեղ ինչ-որ դիտարկումներ է իրականացնում: լողալու, ֆիտնեսի. Անհրաժեշտ է օգտագործել եւ սկզբունքները ռացիոնալ սննդի.

Մարզվելը սիրտ

Սիրտ նպաստում են մկանների ամրապնդմանը, այրման ճարպային կուտակումներից ոլորտում hips, բարձրացնում են տոկունություն, պատրաստել է սիրտ-անոթային եւ շնչառական համակարգը.

Դուք կարող եք ընտրել ցանկացած մարզիչն է, հարմար մեծագույն չափով հենց ձեզ համար, փորձեք ալեքսան հարությունյան այն. Stepper կամ treadmill, ellipticis մարզիչն կամ հեծանիվ – ընտրությունը ձերն է!

Ինչպես հեռացնել չաղ հետ hips? Զբաղվեք տնային պայմաններում առնվազն 30-40 րոպե ։ Եթե դուք մի քանի անգամ պետք է պատրաստել ցանկացած մեկը, ապա հրաժեշտ ավելորդ քաշի հետ եւ ամրացնել մկանները, hips արդեն մի քանի ամիս դասերի.

Մարզման դրսում

Ենթադրում համադրություն տարբեր տեսակի շարժողական ակտիվության քայլում, վազք, վազք, թռիչքներ երկարությամբ, տարբեր տեսակի մարմնամարզություն դրսում.

Վազքը հիանալի է ձիահ-ի դեմ պայքարի թերությունները ոլորտում hips է, այն չի պահանջում ծախսերի եւ մեծ քանակությամբ ժամանակ.

Նման մարզումները ընդհանուր առմամբ շատ օգտակար է օրգանիզմի համար – բարձրացնում են իմունիտետը, զարգացնում են տոկունություն, նպաստում են նիհարելուն, լավացնում է նյութափոխանակությունը:

Բարձրացնելով իր շարժիչը ակտիվությունը, մարդը դառնում է ճկուն, մկանները ոլորտում hips բռնել, իսկ փոփոխությունը ջերմաստիճանային ռեժիմների վերականգնում և կառուցում մարմինը. Սպորտային բժիշկները խորհուրդ են տալիս համատեղել մարզումներն դահլիճում կամ տան հետ մարզումներին դրսում.

30.09.2019